비만의 판단 기준과 비만으로 인한 몸의 변화는 정말 다양합니다. 비만에서 벗어나서 정상체중을 유지하는 방법에 대해서 자세하게 알아보겠습니다. 비만은 한순간에 치료가 되는 질병이아닌 꾸준한 관리가 필요한 부분입니다. 정상체중을 유지하기위한 다양한 방법들을 시도해보면서 작은 노력이 더해지면 다이어트에 성공할 수 있습니다.
비만을 판단하는 기준
건강한 체중을 유지하는 것은 전반적인 웰빙 라이프에 매우 중요한 부분이며 심장병, 당뇨병 및 특정 암을 포함한 다양한 건강 상태의 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 비만이 미치는 영향은 신체적 증상을 넘어서 정신적인 면에서도 상당한 영향을 미치기 때문에 생활 방식 변화, 식단관리, 신체활동을 통해 정상체중으로 유지하기 위한 노력이 필요합니다.
비만 수준은 체질량 지수(BMI)라는 축정값을 사용하여 분류됩니다. BMI지수는 체중을 키의 제곱으로 나누어 계산합니다.
- BMI 18.5 미만 (저체중)
- BMI 18.5 ~ 24.9 ( 정상체중)
- BMI 25~29.9 (과체중)
- BMI 30~34.9 (중증도비만)
- BMI35~39.9 (심각한 비만)
BMI 외에도 허리둘레는 내장지방과 복부지방을 평가하는 데 사용합니다. 남성의 경우 40인치(102CM ) 이상, 여성의 경우 35인치(88CM) 이상으로 나오는 경우 복부비만으로 판단합니다. 또한 체지방 수치를 통해서 체중 대비 체내 지방의 비율을 측정할 수 있고 체지방률이 높을수록 비만에 가까울 수 있습니다. 미국 운동 협의회에 따르면 여성의 경우 체지방 비율이 32% 이상이고 남성의 경우 체지방률이 25% 이상일 경우 비만으로 판단할 수 있습니다. 세계보건기구(WHO)와 기타 보건기관에서는 체지방률보다는 체질량지수를(BMI)를 비만을 분류하는 주요 지표로 사용합니다.
비만으로 인해 나타나는 몸의 변화
과체중은 혈압을 증가시켜 심장병과 뇌졸중의 위험을 높일 수 있습니다. 비만은 인슐린 저항성의 위험 요소이며, 이는 당뇨병으로도 이어질 수 있습니다. 또한 식도 역류와 속 쓰림으로 이어지는 역류성 식도염 발생 위험이 높아집니다. 여성의 경우 과체중으로 인해서 다낭성 난소 증후군이 발생될 수 있습니다. 비만은 남성과 여성 모두의 출산 능력에 영향을 미쳐 불임을 경험할 수 있습니다. 비만으로 인해서 몸에 염증이 증가하고 관상동맥 질환 및 심장마비를 비롯한 심장질환의 위이 커질 수 있습니다. 체중이 증가하면 특히 무릎과 엉덩이, 발목과 같이 체중을 지탱하는 관절에 과한 압력이 가해집니다. 이는 통증과 불편함과 함께 골관절염과 같은 질환의 위험 증가로 이어질 수 있습니다. 과도한 체중을 가지면 신체적 에너지 소모가 커서 피로감을 일반인들보다 더 많이 느낄 수 있습니다. 수면 중에는 호흡이 중단되는 수면 무호흡증이 발생되어 수면의 질이 저하되고 그로 인한 피로가 발생할 수 있습니다.
비만을 벗어날 수 있는 생활 습관 개선
체중 감량을 위해서는 달성 가능하고 지속이 가능한 목표를 설정하는 것이 중요합니다. 우선 균형 잡힌 식단을 구성하세요. 과식을 방지하려면 음식 섭취량에 주의하고 영양이 풍부한 과일, 야채, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방을 섭취하세요 , 가공식품과 단 음식은 최소한으로 섭취하세요. 규칙적인 운동도 중요합니다. 일주일에 최소 150분 동안 걷기, 달리기, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 하세요. 근육량을 늘리기 위해 일주일에 최소 2회 근력 운동도 해주세요. 운전하는 대신에 걷거나 계단을 이용하는 등 일상적인 움직임을 늘리는 것도 도움이 됩니다. 수면 부족은 배고픔과 포만감과 관련된 호르몬을 방해할 수 있습니다. 하루에 7시간~9시간 정도의 양질의 수면을 해야 합니다. 갈증을 배고픔으로 착각할 수 있으니 하루 종일 충분한 양의 물을 마시는것도 중요합니다. 과식으로 이어질 수 있는 극심한 배고픔을 피하기 위해서는 규칙적인 식사와 건강한 간식(견과류, 야채)을 섭취하세요. 음식일지,체중기록,피트니스 앱을 통해서 진행 상황을 정기적으로 모니터링을 하면 책임감을 갖게 되고 동기부여에도 도움이 됩니다. 작은 성과를 축하하면서 스스로를 다독이며 체중감량을 위한 생활 습관을 하나씩 길들이는 것이 중요합니다. 성공은 저울의 숫자로만 측정되지 않습니다. 향상된 에너지 수준, 더 나은 수면, 향상된 체력, 향상된 기분과 같은 작은 변화들을 알아차리고 긍정적인 변화의 일부로 받아들이는 것이 중요합니다. 긍정적인 사고방식을 갖고 체중 감량에만 집착하기보다 더 건강한 생활 방식에 초첨을 맞추고 노력합니다. 비만을 극복한 사람들은 실패로부터 교훈을 얻습니다. 좌절은 피할 수 없지만 이를 배움의 기회로 삼고 무엇이 잘못되었는지 평가하고 , 전략을 조정하며 , 새로운 결심을 가지고 앞으로 나아갑니다. 비만을 극복하는 것은 어찌 보면 아주 긴 여정입니다. 단기적인 다이어트보다는 장기적인 생활 방식의 변화에 집중하여 건강한 삶의 습관을 만드는 것을 목표로 하고 정상체중을 유지하기 위한 작은 변화를 시도해보세요.