불면증의 종류는 다양합니다. 불면증의 종류와 개선 방법에 대해서 자세하게 알아보도록 하겠습니다. 불면증은 우리나라 국민 10명 가운데 3명 정도로 현대인들의 피할 수 없는 고질병이 되었다. 불면증은 수면에 적절한 환경에서도 잠들기 힘들거나, 수면 중에 자주 깨거나, 새벽녘에 일어나 잠을 설칩니다. 불면증의 다양한 원인을 밝히고 쾌적한 수면을 위한 올바른 수면 습관에 대해서 알아보겠습니다.
불면증의 증상과 종류
불면증에는 일시적 불면증,단기 불면증, 장기 또는 만성불면증 이렇게 3가지 종류로 나눠볼 수 있습니다. 일시적 불면증은 단기로 며칠 동안만 지속되는 것을 말하고 단기 불면증은 불면증이 2주에서 3주까지 지속되는 것을 말합니다. 만성 불면증은 불면증이 몇 주 이상 지속되는 것입니다. 만성 불면증의 경우 매일 밤, 대부분의 야간 시간대 혹은 한 달에 여러 번 잠을 이루지 못합니다. 한국인 전체의 약 15%~20%가 만성 불면증으로 고생하고 있습니다. 그러나, 이중 반 이상에서 수면 중 호흡장애나 근육운동장애등의 신체적인 문제가 원인입니다. 신체적인 문제를 해결함으로써 불면증도 치료할 수 있기 때문에 수면장애 클리닉을 통해서 진단을 받아보는 것이 좋습니다. 불면증의 증상에도 여러 유형이 있습니다. 일반적으로 사람들은 고민과 걱정거리가 있을 때 잠들기 어려운 증상을 경험하기도 합니다. 평소 수면을 했던 시간에 잠이 오지 않거나 잠에 들지 못하는 것은 수면 시작 불면증 유형에 속합니다. 또 다른 유형으로는 수면 유지 불면증 유형이 있는데 이 유형의 사람들은 정상적으로 잠에 들지만 몇 시간 지나지 않아서 잠에서 깨어나고 다시 잠에 들 수 없는 것이 특징입니다. 수면 유지 불면증은 고령자에게 더 많이 발생되고 수면 무호흡, 주기성 사지 운동 장애 환자에게서도 발생할 수 있습니다. 또한 연령에 관계없이 우울증의 징후에 속하기도 합니다. 불면증의 증상을 정리해 보자면 밤에 잠들기 어렵거나 , 잠이 들고 난 후에 1번 이상 깨거나, 새벽에 너무 일찍 깨는 증상 중 1개라도 있으면 불면증이라고 볼 수 있습니다. 평소에 예민하고 , 완벽주의적인 성격을 갖은 사람이거나 스트레스를 많이 받는 사람에게서 더 흔하게 발생됩니다.
불면증의 원인
WHO에서 불면증은 선진국의 전염병이라고 정의하고 있습니다. 선진국에 사는 사람들의 특징인 스트레스,노화,교대근무,정신질환,과도한 빛 노출, 불안, 소음, 스마트폰과 컴퓨터와 같은 전자기기의 과도한 사용 등 매우 다양한 원인으로 인해서 발생하게 됩니다. 대표적인 원인으로 환경 변화나 심리적인 스트레스를 꼽을 수 있는데, 심리적 스트레스는 원인이 해결되지 않으면 더 큰 정서적 문제를 일으킬 수 있습니다. 실제로 만성 불면증으로 고생하는 사람들 중에는 과도한 스트레스에 시달리는 경우, 불안장애 또는 우울증이 있는 경우, 특정 약물을 오래 복용하는 경우, 신체적 질환 또는 통증이 있는 경우가 많다. 또한 우울증은 만성 불면증을 불러오기도 하지만, 불면증으로 인해서 우울증이 걸리기도 합니다. 특히 노년기에 접어들면 만성 불면증을 그러려니 하고 넘기는 경우가 많다. 그 정도로 노년기에 불면증은 3명 중 1명이 겪고 있는 대표적인 질환이다. 노년의 경우 수면과 각성 리듬이 크게 변화하기 때문에 수면의 질도 크게 떨어진다. 사회적인 활동이 줄어들다 보니 낮잠을 자는 횟수도 늘어나고 이로 인해서 밤에는 수면장애를 겪게 된다. 이밖에 수면을 방해하는 잘못된 생활 습관으로 불면증이 생기는 경우가 있습니다. 자기 전에 술을 마시거나 커피, 홍차가 들어있는 음료를 마실경우 카페인의 영향으로 숙면을 취하지 못합니다. 또한 수면제를 남용하거나 자주 복용하게 되면 불면증이 오히려 심해질 수 있습니다. 낮시간에 활동을 많이 하지 않을 경우 밤에 숙면을 취하기 어려울 수 있습니다. 이처럼 불면증의 원인은 매우 다양합니다. 만성 불면증을 겪고 있다면 정확한 원인을 밝히는 것이 치료에 도움이 될 수 있습니다.
불면증을 개선하기 위한 방법
불면증 개선에 운동은 많은 도움을 줍니다. 하지만 잠들기 3시간 전에 유산소 운동을 하여 체온이 높아진다면 이전의 체온으로 다시 돌아오는데 3시간 이상이 걸리게 되어, 체온이 높을 경우 멜라토닌이 더 늦게 분비됨으로써 깊은 잠을 방해하게 합니다. 운동은 잠들기 4-5시간 전에 하는것이 수면에 도움이 됩니다. 매일 밤 일정한 시간에 수면하는 것은 생채리듬을 일정하게 만들어서 숙면에 도움을 줍니다. 잠들기 가장 좋은 침실의 최적의 수면 온도는 16도~20도입니다. 따라서 잠들기 3-4시간 전부터 체온을 올리는 행동은 자제하는 것이 좋습니다. 야식을 먹는 것 , 유산소 운동을 하는 것을 자제하고 체온을 떨어뜨리기 위해서 미지근한 물로 샤워를 하거나 실내를 환기시키고 실내 온도가 너무 높지 않게 설정하는 것이 좋습니다. 매일 정해진 시간에 취침하고 취침 1시간 전에는 스트레칭, 요가,. 복식호흡, 명상 등으로 몸과 마음의 긴장을 풀어주고 이완시키는 수면 훈련을 통해서 몸의 긴장을 완화시키고 몸의 산소농도를 높여주어 불안과 긴장을 낮춰주면 숙면에 도움이 됩니다. 우리가 잠들고 깨어나는 것은 뇌 속에 있는 생체시계 때문입니다. 생체시계가 잘 작동하지 않으면 불면증으로 이어질 수 있습니다. 멜라토닌 분비가 수면시간에 맞춰 일정하게 이뤄지기 위해서는 매일 아침 규칙적으로 일어나는 것도 중요합니다. 아침에 햇빛을 30분 정도 쬐는 것은 수면 호르몬인 멜라토닌을 정상작동 시키는 방법으로 불면증에 도움이 될 수 있습니다.